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2022.07.01

【研修講師コラム】アンガーマネジメントとは?~怒りの感情をコントロールするコツ~

戸田久実氏
アドット・コミュニケーション株式会社 代表

「怒ることは悪いこと」と、人は怒りに対してマイナスのイメージを抱きがちですが、怒りは人間にとって自然な感情です。怒る必要があることには怒っていいのです。大切なことは、伝え方を工夫することです。
最近は、価値観が多様化するメンバーとのコミュニケーション強化や、パワーハラスメント防止対策としてアンガーマネジメント研修を導入する企業が増えています。アンガーマネジメント、怒ることと怒らなくてもいいことを見きわめ対処でき、「怒り」に振り回されずに適切な怒り方ができるようになります。

本コラムでは、拙著『アンガーマネジメント 怒らない伝え方』から、怒りの仕組みやアンガーマネジメントを活用した怒りの感情のコントロール方法を紹介します。これらの内容はアンガーマネジメント研修でもお伝えしています。研修導入をご検討の方もぜひお読みください。
 

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アンガーマネジメント研修では、「怒り」の発生メカニズムを理解し、感情的になりがちな「怒り」に対して、正しく対処していくスキルを学びます。「怒り」をマネジメントすることで、周囲とのコミュニケーションを円滑にし、仕事にも支障をきたすことなく、ストレスも軽減できます。アンガーマネジメントを学べる研修や動画コンテンツをご紹介します。

 

<目次>
●アンガーマネジメントとは?
●「怒り」とは?
●怒りの原因は、理想と現実のギャップから生じる「べき」をいう思い
●怒りの適切な伝え方
●アンガーマネジメントの11のテクニック
●アンガーマネジメント研修はこのような方におすすめです

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで始まったアンガー(怒りの感情)をマネジメント(上手に付き合う)するための心理教育・トレーニングです。一般社団法人日本アンガーマネジメント協会では、「アンガー」を「怒り」、「マネジメント」を「後悔しないこと」と定義し、怒りという強い感情に振り回されることなく、また損をすることなくコントロールすることと伝えています。アンガーマネジメントは心理トレーニングです。少しずつ取り組むことで、徐々に怒りと上手に付き合えるようになります。

「怒り」とは?

怒りは、うれしい、楽しい、悲しいと同じ感情で、人間にとって自然な感情のため、なくすことはできません。心と身体の安心安全が脅かされそうになったときに怒りを感じるため、身を守るための感情とも言われています。怒りは、他の感情よりも強いエネルギーを持つため、振り回されてしまいがちです。そのため、うまく扱えるようになりましょうということなのです。
「怒り」は良くない感情ととらえ、怒ることに罪悪感をもったり、恥ずかしいと思っている方も多いようです。
怒りを感じること、怒ることは悪いことではありません。
アンガーマネジメントは怒りで後悔しないことを目指します。
怒ってはいけないということではなく、怒る必要のあることには適切な怒り方ができ、怒る必要のないことには怒らないで済むようになれる、つまり、怒る必要のあることとないことの線引きができることが大切なことです。

怒りの原因は、理想と現実のギャップから生じる「べき」をいう思い

怒りの感情を抱く対象は、「誰か」「出来事」「何か」など様々ですが、共通する一つの原因があります。それは、その人の持つ「べき」です。「べき」は理想、願望、または譲れない価値観を象徴する言葉です。
様々な経験から「常識」「当たり前」と思っていることがそのとおりにならなかったときに、「〇〇すべき」「〇〇であるべき」と思い、怒りが生じます。理想と現実のギャップが「べき」です。「べき」は人それぞれ異なり、正解、不正解はありません。イライラすることが多いときには、あなたの「べき」を洗い出してみましょう。自分の内側にある「べき」がわかれば、怒りと上手に付き合えるようになります。
自分の「べき」を把握するために、怒りを感じたら、そこにどのような「べき」があったのかを振り返り書き留めることをおすすめします。
その「べき」のどこまでが許容範囲(怒る必要がない)で、どこからが怒る必要があるのか、アンガーマネジメントでその線引きができるようになります。

怒りの適切な伝え方

感情的な言動をすると相手を戸惑わせてしまいます。
伝えるときのポイントはいくつかありますが、その中でまず大事なことは、何に対してどうしてほしいのかを明確に伝え、どう感じたかは言葉にして伝えることです。

× 入社3年目になったら、普通はこれくらいのことができるよね
○ この資料はお客様のご要望に会うように、〜というように仕上げてほしかったんだ。
 今後は大事な仕事を任せたいと思っていたから、正直なところ不安になってしまったんだ。

注意するときも曖昧な表現は解釈が異なり行き違いを生みがちです。
どう改善してほしいのか、理解してもらえるように伝えましょう。

× 社会人らしい身だしなみで来てくださいね。
○ お客様が同席する大切な会合には、襟付きのシャツ、ジャケット着用で来てくださいね。

アンガーマネジメントの11のテクニック

怒りが湧いてきたときにとっさに効く7つの対処法と、怒りにくい体質になるための4つの改善法を紹介します。

【対処術1】怒りを数値化する-スケールテクニック
怒りを感じたときに、10点満点中何点が思い浮かべます。点数をつけることに意識を向けることで、怒りの気持ちにストップがかかります。自分の怒りを客観的に把握し、怒り任せの行動を防ぐことができます。

【対処術2】思考を停止させる-ストップシンキング
怒りを感じたときに、心の中で「ストップ」と唱える、または頭の中で白紙を思い浮かべます。怒りの感情がリセットされ、冷静に考えられるようになります。

【対処術3】その場から離れる-タイムアウト
その場を離れることで、怒りをリセットできます。これ以上、場の空気を悪化させたくないときに有効です。

【対処術4】数を数える-カウントバック
頭の中で「100、97、94・・・」と少し考えないと数えられないような数え方で数字を逆算していきます。数を数えることに集中することで、衝動的になるのを防ぎます。

【対処術5】深呼吸をする-呼吸リラクゼーション
鼻から大きく息を吸って、いったん呼吸を止め、口からゆっくりと息を吐きます。深呼吸することで、副交感神経の働きが高まり、気持ちがリラックスします。

【対処術6】心が落ち着くフレーズを唱える-コーピングマントラ
心の中で自分の気持ちが落ち着く言葉を言い聞かせると、高ぶる気持ちが和らぎます。その後、冷静に対処できるようになります。

【対処術7】いまに意識を集中させる-グラウンディング
過去の怒りを思い出したり、よくない未来を想像してしまったりしたときに、いま目の前にあるモノを手にします。それをしっかり観察することで、怒りから解放されます。

【体質改善1】怒りを記録する-アンガーログ
怒りを感じたら、日時、起こった事実、怒りの点数などを記録します。書き出すことで客観的に見つめられるので、自分の怒りのパターンが把握できます。

【体質改善2】「〇〇べき」を洗い出す-べきログ
自分の内側にある「〇〇べき」を洗い出すことで、自分のこだわりがわかり、自分がどんなときに怒りを感じるのかを知ることができます。

【体質改善3】ストレスを書き出す-ストレスログ
ストレスを「自分でコンロトールできる/できない」「重要/重要ではない」の4つのブロックに分けて、見える化します。自分の思考の整理ができ、自分がコントロールできないイライラをなくします。

【体質改善4】有酸素運動をする-身体リラクゼーション
身体を動かすと、脳からエンドルフィンやセロトニンが放出され、ストレスが緩和します。ストレッチや有酸素運動がリラックス促進としておすすめです。

アンガーマネジメント研修はこのような方におすすめです

・怒りの感情をうまく伝えられない人
・イライラすることが多く、どうしていいかわからない人
・部下への注意の仕方、𠮟り方に悩んでいる人
・怒らずにスマートな発言ができるようになりたい人
・つい感情的になって後悔してしまうことがある人
・怒りっぽい人にビクビクしてしまう人

怒らない伝え方を身につけると、自分も無理することなく、周囲の人にも信頼してもらえる人になります。感情を上手に表現できることは、多様な価値観を持つ人とのコミュニケーションで欠かせない能力です。
とくに昨今は、ハラスメント防止対策、リモート環境下での部下指導、心理的安全性が確保しづらい環境でのコミュニケーションを目的として、アンガーマネジメント研修を導入する企業が増えています。
研修導入をご検討の方はお問い合わせください。

講師プロフィール

戸田久実 (とだくみ)

アドット・コミュニケーション株式会社代表
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会理事

立教大学文学部卒業後、大手企業勤務を経て研修講師に。銀行・製薬会社・総合商社・通信会社など、大手民間企業や官公庁などで「伝わるコミュニケーション」をテーマに研修や講演を実施。対象は新入社員から管理職、リーダーや女性リーダー、役員まで幅広い。

講師歴27年。「アンガーマネジメント」や「アサーティブコミュニケーション」「アドラー心理学」をベースにした「言葉がけ」に特化するコミュニケーション指導には定評があり、これまでののべ指導人数は22万人に及ぶ。近年では、大手新聞社主催のフォーラムへの登壇やテレビ出演など、さらに活躍の場を広げている。

著書は『アンガーマネジメント 怒らない伝え方』『アドラー流 たった1分で伝わる言い方』(以上かんき出版)、『働く女の品格』(毎日新聞出版社)など多数あり、本書が10冊目の著作となる。

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